Para começar, dizem os especialistas, não modele seus hábitos com base nos influenciadores da longevidade, com seus elaborados cronogramas de tratamento e regimes rígidos.

— As pessoas podem ficar ansiosas demais para acumular uma tonelada de intervenções diferentes e acabar desanimadas quando não conseguem cumpri-las — disse Dudley Lamming, professor associado de medicina da Universidade de Wisconsin-Madison que estuda o envelhecimento.

Já Sara Espinoza, diretora do Centro de Diabetes e Envelhecimento do Cedars-Sinai, em Los Angeles, afirma que reservar apenas alguns minutos por dia para hábitos mais saudáveis pode ser suficiente para reduzir o risco de mortalidade. E embora algumas das medidas mais propícias a aumentar sua expectativa de vida não sejam rápidas nem fáceis (por exemplo, parar de fumar ou reduzir o consumo de álcool se você for um bebedor inveterado).

— Pequenas mudanças comportamentais consistentes também podem fazer diferença — pontua Linda Ercoli, psicóloga geriátrica e diretora interina do Centro de Longevidade da U.C.L.A.

Pedimos a especialistas que compartilhassem quais hábitos diários simples parecem trazer os maiores benefícios para a longevidade e como determinar quais funcionam melhor para você.

Se você não tem certeza de como priorizar os hábitos de longevidade, comece avaliando seu histórico familiar e concentre-se em comportamentos que ajudem a reduzir o risco de doenças às quais você está predisposto, diz Ercoli. Por exemplo, se você tem tendência ao diabetes, considere modificar sua dieta e seu regime de exercícios.

— Outra estratégia é perguntar a si mesmo por que você quer se manter saudável e identificar hábitos que o ajudem a atingir esse objetivo — define Steven Kritchevsky, professor de gerontologia na Faculdade de Medicina da Wake Forest University. — Se você quer continuar ativo com seus netos, pode se concentrar em condicionamento físico e agilidade; se você é um ávido jogador de bridge ou xadrez, pode querer priorizar a prevenção do declínio cognitivo.

Estabeleça metas acessíveis — seja reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, aprender a meditar ou introduzir uma nova rotina de exercícios — e reavalie-as a cada semana. E se você não conseguir atingir essas metas, seja claro sobre o motivo:

— Isso realmente não é tão importante para mim? É muito difícil? Se sim, o que mais você pode fazer? — questiona Nathan LeBrasseur, diretor do Robert and Arlene Kogod Center on Aging da Mayo Clinic.

“Se você tivesse que escolher uma coisa para fazer”, seria o exercício, disse Michael Fredericson, fisiatra especializado em medicina esportiva e codiretor do Centro de Longevidade de Stanford. O exercício reduz o risco de doenças cardiovasculares, cognitivas e metabólicas, além de melhorar a saúde mental e o sono, então você obtém um grande retorno pelo seu investimento.

— Você pode precisar de menos exercícios do que imagina: estudos sugerem que apenas 30 minutos de atividade física moderada por dia (cerca de 3% do seu tempo acordado) são suficientes para fazer a diferença — sugere LeBrasseur.

E não precisa ser tudo de uma vez. Exercícios de alta intensidade de três a quatro minutos, como flexões, agachamentos ou subir escadas ao longo do dia ainda podem reduzir o risco de mortalidade, acrescenta Fredericson.

A falta de sono pode aumentar o risco de uma série de doenças que reduzem a expectativa de vida, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão e demência.

Também pode desacelerar o metabolismo e tornar mais difícil praticar exercícios físicos de forma consistente, anulando outros hábitos saudáveis que você possa estar praticando, disse Zhaoping Li, chefe da divisão de nutrição clínica da U.C.L.A. Health.

— A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono ininterrupto por noite para atingir os estágios mais restauradores que permitem que o cérebro e o corpo se recuperem do estresse — define Sara Nowakowski, professora associada da Baylor College of Medicine que estuda o sono.

Uma maneira fácil de ajudar você a atingir essa meta é acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo que esteja cansado. Isso força seus hormônios do sono a operarem em um horário consistente, o que pode facilitar o sono na noite seguinte.

— Na verdade, estamos tentando criar uma ‘pressão do sono’, ou seja, essa necessidade biológica de dormir — conclui Nowakowski.

O estresse crônico, a ansiedade, a depressão e a solidão estão todos ligados a um risco maior de doenças relacionadas à idade e mortalidade precoce. Mesmo apenas alguns minutos de atenção plena ou meditação consistentes, ou um exercício diário de gratidão, podem treinar seu sistema nervoso para permanecer calmo, mesmo sob pressão.

— Esses comportamentos têm um efeito cumulativo sobre o estresse físico e podem até ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular a longo prazo — disse Ercoli.

Para Ellen Langer, professora de psicologia da Universidade de Harvard, que escreveu vários livros sobre atenção plena, você pode melhorar rapidamente seu bem-estar mental e físico com um exercício de “percepção ativa” todos os dias.