Além disso, Harvard destaca os benefícios de fortalecer a região central do corpo. O core proporciona estabilidade às estruturas móveis localizadas acima e abaixo dele, como a coluna vertebral, as costas e os quadris.

Para essa faixa etária, os especialistas descartam os abdominais tradicionais, que exigem esforço excessivo do pescoço e da coluna cervical. Segundo Harvard, exercícios como o sit-up e o crunch fortalecem apenas parte da musculatura abdominal e podem representar riscos para adultos mais velhos, motivo pelo qual não são recomendados após os 50 anos.

Os especialistas ressaltam que, ao escolher exercícios para fortalecer o abdômen e ganhar força, o ideal é optar por movimentos que ativem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Ponte de glúteos

Existe a ideia equivocada de que a ponte trabalha apenas os glúteos e as pernas. No entanto, Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, considera esse um dos melhores exercícios para fortalecer o core.

“Qualquer pessoa pode fazer uma ponte”, afirma.

Para executá-la, deite-se de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e o abdômen no ponto mais alto do movimento.

“O exercício é eficaz porque promove uma contração que vai da caixa torácica até a pelve e do umbigo em direção às costas. Toda essa região é ativada ao mesmo tempo, formando uma espécie de cinta natural de sustentação”, explica Boeh.

Prancha

Conhecida por grande parte das pessoas, a prancha (plank) é um dos exercícios mais completos para fortalecer diversos músculos do corpo simultaneamente. Ela é considerada indispensável em rotinas voltadas para o fortalecimento do abdômen e da musculatura das costas.

Esse é o segundo exercício recomendado por Harvard para pessoas acima dos 50 anos porque “gera uma contração do core, dos braços e dos músculos dos ombros enquanto o corpo permanece na posição de flexão. O segredo é manter o corpo o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, orienta Boeh.

Quando necessário, é possível realizar uma versão adaptada da prancha, mantendo os joelhos apoiados no chão.

A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que pessoas sedentárias ou que não costumam exercitar o core diariamente devem priorizar a execução correta dos movimentos e aumentar gradualmente tanto a intensidade quanto o número de repetições.