O uso do celular antes de dormir tornou-se um hábito comum em diferentes faixas etárias, especialmente com o acesso constante a redes sociais, vídeos e jogos.
Esse comportamento interfere diretamente na forma como o cérebro se prepara para o sono, alterando hormônios importantes, mudando o ritmo natural do organismo e impactando o equilíbrio emocional ao longo do dia.
Como o celular antes de dormir afeta o cérebro e o sono?
Pesquisas recentes indicam que a combinação de luz intensa, notificações e conteúdo estimulante atua como um sinal de alerta para o cérebro, mesmo quando o corpo já está cansado. Com isso, o período que deveria ser de desaceleração se transforma em um momento de hiperatividade mental e sono mais leve.
Aos poucos, essa rotina pode contribuir para quadros de ansiedade, dificuldade para relaxar e noites de sono fragmentadas. Em crianças e adolescentes, o uso noturno excessivo está associado a pior rendimento escolar, irritabilidade e maior sonolência diurna.
Como o celular antes de dormir mexe com os hormônios?
O principal hormônio afetado é a melatonina, cuja produção é reduzida pela luz azul emitida por smartphones, tablets e notebooks, atrasando a sensação natural de sono.
Ao mesmo tempo, o uso prolongado do aparelho pode aumentar a liberação de cortisol, hormônio ligado ao estresse, especialmente ao checar e-mails de trabalho ou notícias tensas.
A dopamina também entra em cena: cada curtida, mensagem ou atualização reforça o hábito de permanecer conectado, dificultando a entrada em um sono profundo e reparador.
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Qual é a relação entre celular, ansiedade e uso noturno?
O uso do smartphone na cama está ligado ao aumento de sintomas de ansiedade, sobretudo entre adolescentes e adultos jovens. Rolagens prolongadas em redes sociais, comparação constante com outras pessoas e exposição a notícias negativas mantêm a mente em estado de preocupação e vigilância.
Além disso, a expectativa de receber mensagens ou notificações durante a madrugada gera um alerta contínuo, fragmentando o sono e favorecendo cansaço ao acordar. Alguns padrões de uso noturno podem agravar esse quadro, como você pode ver a seguir:
- Comparação social: conteúdos que estimulam comparação ampliam inseguranças sobre desempenho, aparência ou sucesso.
- Notícias negativas: acesso a informações sobre crises e conflitos aumenta a carga emocional antes de dormir.
- Trabalho estendido: mensagens profissionais fora do horário prolongam a sensação de obrigação e responsabilidade.
O uso do celular antes de dormir pode causar ou piorar a insônia?
A insônia raramente surge de um dia para o outro, mas o uso do celular na cama é um fator que contribui para sua instalação e manutenção. Dificuldade para pegar no sono, despertares frequentes e sensação de sono leve podem estar ligados à estimulação excessiva das telas e à associação do quarto com interação constante.
Quando isso se torna rotina, a chamada higiene do sono é prejudicada: jogos, séries e conversas prolongadas empurram o horário de dormir para mais tarde, reduzindo o tempo total de descanso. Em longo prazo, essa privação afeta memória, concentração, humor e desempenho em atividades diárias.
Como reduzir os impactos do celular na hora de dormir?
Para diminuir os efeitos do celular antes de dormir sobre hormônios, ansiedade e insônia, recomenda-se estabelecer um horário limite para o uso de telas, de 30 a 60 minutos antes de deitar. Nesse intervalo, atividades tranquilas, como leitura em papel, alongamentos leves ou técnicas de respiração, ajudam o corpo a entrar em ritmo de descanso.
Outra medida importante é ajustar o próprio aparelho: reduzir o brilho, ativar filtros de luz azul e silenciar notificações após determinado horário criam um ambiente mais favorável ao sono. Em alguns casos, deixar o smartphone fora do quarto e usar um despertador tradicional evita a tentação de checar mensagens a cada despertar e favorece um descanso mais profundo.
