Você começa a cochilar em sua mesa, mesmo depois de ter uma boa noite de sono? Então, provavelmente, fará a mesma pergunta que muitos fazem: quantas horas eu preciso dormir?

A resposta não é tão simples, segundo Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na divisão de medicina pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Keck School of Medicine da University of Southern California. As necessidades de sono são muito individualizadas, diz ele, mas a recomendação geral – o “ideal” – é dormir de sete a nove horas por noite.

No entanto, essas recomendações mudam à medida que as pessoas envelhecem. “As necessidades de sono variam ao longo da vida”, disse Christina Chick, pós-doutoranda em psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade de Stanford.

Diretriz do sono

Os adultos devem dormir pelo menos sete horas por noite, mas um em cada 3 deles não dorme, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC).

O sono insatisfatório tem sido associado a consequências para a saúde a longo prazo, como maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e demência. No curto prazo, mesmo um dia sem dormir pode prejudicar o seu bem-estar, de acordo com um estudo recente. Pessoas que dormem mal também podem estar predispostas a condições como ansiedade, depressão e transtorno bipolar, disse Dasgupta.

Crianças e adolescentes

Se parece que os bebês estão dormindo o dia todo, é porque estão. No primeiro ano de vida, os bebês podem dormir de 17 a 20 horas por dia, disse Dasgupta. Bebês de 4 a 12 meses precisam de 12 a 16 horas de sono, incluindo cochilos, de acordo com Chick.

As crianças com idades entre 1 e 3 anos devem dormir de 11 a 14 horas, de acordo com Bhanu Kolla, professor associado de psiquiatria e psicologia da Clínica Mayo. Crianças de 3 a 5 anos deveriam dormir de 10 a 13 horas, acrescentou ele, e as de 6 a 12 anos deveriam dormir de 9 a 12 horas. Para crianças de até 5 anos, essas recomendações incluem cochilos, disse Chick.

Os adolescentes devem dormir de oito a 10 horas, disse Kolla. Essa recomendação gerou um debate nos últimos anos sobre os horários de início das aulas. “À medida que as crianças se aproximam da adolescência, elas naturalmente preferem dormir mais tarde e acordar mais tarde”, disse Chick.

“É por isso que os horários de início das aulas são um foco de debate tão importante: se você não consegue dormir até mais tarde, mas o horário de início das aulas permanece o mesmo, você vai dormir menos.”

A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade, acrescentou Dasgupta. Dormir mais profundamente e atingir o estágio de movimento rápido dos olhos (REM) ajuda na cognição, memória e produtividade ao longo do dia.

REM é o estágio do sono no qual as memórias são consolidadas e armazenadas. Também nos permite sonhar vividamente.

As pessoas às vezes conseguem dormir a quantidade certa, mas ainda se sentem cansadas, e isso pode significar que não estão atingindo esse estágio do sono.

“Temos a tendência de subestimar a necessidade, especialmente em adolescentes, pessoas que vão para o ensino médio, de quão importante é dormir”, disse Dasgupta.

Estudantes universitários e adultos

A imagem estereotipada do estudante universitário geralmente inclui cabelo bagunçado, bolsas sob os olhos e um café ou bebida energética na mão. Não importa se eles ficam acordados a noite toda dançando ou estudando para um exame – ambos resultam em privação de sono.

“É lamentável, mas é quase como um rito de passagem para um estudante universitário madrugar, embora saibamos que não é isso que se deve fazer”, disse Dasgupta. Ele e Kolla concordam que sete a nove horas de sono é o ideal para os adultos, embora Kolla tenha acrescentado que os adultos mais velhos podem lidar melhor com algumas privações de sono.

Como exceção, os adultos jovens podem precisar de nove ou mais horas regularmente, porque seus cérebros ainda estão em desenvolvimento, disse Chick, e os adultos de qualquer idade também podem precisar de nove ou mais horas para se recuperar de uma lesão, doença ou déficit de sono.

Existem também “variantes naturais”, disse Kolla, referindo-se a algumas pessoas que precisam de mais de 10 horas de sono e outras que dormem menos de quatro horas e funcionam normalmente.

Se você está se perguntando se é melhor ser uma ‘pessoa do dia’ ou um notívago, Chick disse que isso depende “do seu estilo de vida, se ele é compatível” com sua preferência. “Se você é uma coruja da noite, mas seu trabalho exige que você esteja no escritório às 7h, esse desalinhamento é longe do ideal para sua saúde física e mental “, escreveu ela por e-mail.” Mas seria igualmente problemático para uma pessoa da manhã que trabalha no turno da noite. “

Como melhorar o seu sono

1. Siga uma rotina na hora de dormir

Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Você pode até manter um diário para registrar esses horários de sono e quantas vezes você acorda à noite, para ter uma ideia do que funciona para você, diz Dasgupta. Certifique-se também de que seu quarto esteja escuro, fresco e confortável quando for dormir.

2. Desligue os dispositivos eletrônicos

Faça isso o mais cedo possível antes de dormir, acrescenta Chick, pois a exposição à luz pode afetar o ciclo de sono-vigília do seu corpo. “Se você pretende adormecer mais cedo, é importante se expor à luz natural o mais cedo possível durante o dia e limitar a exposição à luz nas horas antes de deitar”. Segundo ela, os dispositivos eletrônicos imitam muitos dos comprimentos de onda da luz do sol que indicam ao corpo para permanecer acordado.

3. Experimente técnicas de atenção plena

Exercícios de respiração, meditação e ioga também podem ajudar no sono, acrescenta Chick. Seu estudo recente mostrou que o treinamento da atenção plena ajudou crianças a dormir uma hora a mais por noite.

4. Estabeleça uma boa alimentação e exercícios físicos na rotina

Finalmente, se alimentar de forma saudável e manter um regime de condicionamento físico diário pode oferecer um sono melhor à noite, segundo Dasgupta. “Sempre tente ser consistente com os exercícios durante o dia. O exercício alivia o estresse e ajuda a aumentar sua vontade de dormir à noite”.

Deu em CNN