Muitas pessoas vão para a terapia incapazes de controlar sua raiva. Elas perguntam coisas como:

“Eu sempre acabo falando insultos pessoais quando discuto com meu parceiro. Como faço para evitar que as coisas se intensifiquem quando discordamos?”

“Às vezes me preocupo que minha raiva possa prejudicar todos os meus relacionamentos de forma irreparável. Como proteger meus entes queridos desses acessos de raiva?”

“Não consigo me imaginar como um indivíduo calmo e tranquilo. Há alguma esperança para mim?”

A raiva extrema não apenas prejudica seus relacionamentos mais próximos, mas também afeta negativamente sua vida social e profissional. Infelizmente, para muitas pessoas com problemas de raiva, quanto mais tentam controlá-la, mais raivosas ficam suas explosões.

Isso ocorre frequentemente porque as pessoas tendem a suprimir a raiva como técnica de controle. Mas existem maneiras melhores de lidar com o problema. Aqui estão duas técnicas suaves, mas eficazes, para reduzir seus níveis de raiva.

#1. Conheça sua raiva

A maioria das pessoas com problemas graves de raiva está ciente que os têm e desenvolve um profundo desprezo por eles. Como resultado, elas tendem a evitar pensar ou até mesmo falar sobre seus problemas. No entanto, ignorá-los é como ignorar uma alergia – ela raramente desaparece por si só e, em muitos casos, pode piorar o problema.

A primeira coisa que qualquer indivíduo com problemas de raiva pode fazer é identificar o que os desencadeia. Existe uma pessoa, evento ou área de sua vida que você odeia discutir? Existe uma irritação em particular (como ser interrompido) que te faz perder a cabeça? O estresse excessivo e/ou a falta de sono têm algo a ver com seus acessos de raiva?

Pequenas perguntas como essas podem levá-lo mais perto da raiz do problema e podem ajudá-lo a prever quando sua raiva pode explodir, em vez de ser pego de surpresa por ela.

Outra coisa a se prestar atenção é perceber como ela se manifesta no corpo. Você sente dor de cabeça ou um aumento repentino de temperatura? Seus pensamentos ficam acelerados?

De acordo com uma pesquisa publicada na “Behavior Modification”, é possível matar esses dois coelhos com uma só pedra: o treinamento de mindfulness. Observar seus pensamentos, sentimentos e sensações quando você está nervoso e quando está calmo pode ajudá-lo a entender e controlar sua raiva.

Mudar sua atenção para a sola dos pés quando você está em um estado agitado, por exemplo, é uma dica de meditação com respaldo científico que pode ajudar a controlar seu impulso de reagir com hostilidade.

Enquanto a meditação pode ser muito eficaz para controlar a raiva, escrever em um diário regularmente e fazer terapia baseada em mindfulness também são ótimas opções.

#2. Experimente a Terapia Cognitivo-Comportamental

Enquanto a atenção plena pode nos ajudar a tomar consciência da nossa raiva e nos ancorar no momento presente, a Terapia Cognitivo-Comportamental pode ajudar a agir, sugere uma pesquisa publicada na “Aggression and Violent Behavior”.

Através de ferramentas como a reestruturação cognitiva, você será capaz de reconhecer e diminuir padrões de pensamentos negativos que anteriormente o levavam a uma explosão de raiva.

Depois de aprender a identificar um padrão de pensamento negativo, você pode usar técnicas comportamentais, como a simulação de uma situação desencadeadora. Uma sessão de dramatização pode ser seguida por um ‘interrogatório’ onde seu parceiro lhe dá feedback e você pode descrever seu estado de espírito com mais clareza.

Explicar-se claramente sem deixar que as emoções tomem conta de você é a maneira mais rápida e eficaz de resolver uma situação que cause raiva.

Conclusão
Assim como na maioria dos aspectos da nossa personalidade, a raiva está sujeita a mudanças. Lembre-se de que todos nós estamos em constante evolução. Observar cuidadosamente seus pensamentos e sentimentos, juntamente com a terapia, pode reduzir consideravelmente sua raiva.

*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder. 

(traduzido por Giovanna Simonetti)

Deu em Forbes