Uma pesquisa dos Centros de Controle de Doenças dos EUA apontou, em 2016, que um a cada três adultos americanos não dormia o suficiente com regularidade, usando o parâmetro de ao menos 7 horas por noite.

O médico Michael Mosley, apresentador da série de saúde Just One Thing, da BBC, faz parte dessa estatística. Por isso, ele se pôs a investigar técnicas simples e cientificamente comprovadas que ajudem ele e outros insones a dormir melhor.

O resultado é o podcast Sleep Well (em inglês), que traz as seguintes dicas:

1. Reduza o ritmo da respiração

Uma forma simples, mas incrivelmente poderosa de relaxar é respirar lenta e profundamente. Permita que sua respiração entre em um ritmo. Expire por um pouco mais de tempo do que inspirou.

Uma pesquisa citada por Mosley aponta que participantes que conseguiram reduzir seu ritmo de respiração caíram no sono em média 20 minutos mais cedo — e dormiram melhor, acordando menos durante a noite.

A respiração lenta é algo que desperta um efeito cascata positivo: desde mudar a química do cérebro até acalmar o corpo e os batimentos cardíacos.

A chave para entender esses efeitos está num pequeno grupo de células numa região do cérebro chamada locus coeruleus.

“Se o sono não vem e sua mente está agitada, é o locus coeruleus que está ativo”, diz Mosley.

Ativo, ele dispara noradrenalina (sustancia química que desperta) pelo cérebro.

O professor Ian Robertson, da Universidade Trinity College (Irlanda), e sua equipe descobriram que reduzir a velocidade da respiração tem ação direta sobre esse sistema cerebral.

A recomendação é respirar no ritmo 4-2-4 (inspirar contando até quatro, segurar o ar dois segundos, e expirar contando até quatro), e também a respiração abdominal: colocar uma mão no peito e outra pouco abaixo da caixa toráxica.

Ao inalar, você deve sentir que a mão mais abaixo se eleva, enquanto a mão no peito permanece relativamente quieta.

É uma forma de se acalmar se você acorda com a mente acelerada no meio da noite.

2. Aproveitar a luz da manhã

Mosley conta que um dos melhores conselhos que recebeu quando enfrentava a insônia crônica foi a de despertar na mesma hora todas as manhãs e usar a luz matinal.

Isso porque acredita-se, com base em pesquisas científicas, que a hora que uma pessoa acorda tem mais influência sobre o relógio biológico do que a hora em que ela vai dormir.

E uma grande parte disso se deve à luz do dia.

Quando a luz chega ao olho, excita os receptores na parte posterior do olho, os quais enviam sinais a uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.

A luz matinal detém a produção da melatonina, o hormônio do sono, e indica ao corpo que o dia começou.

Isso inicia uma série de eventos no organismo de modo que, cerca de 12 horas depois, a melatonina começa a subir novamente, preparando o corpo para um descanso profundo.

3. Desfrutar da cama

Segundo Mosley, se você não consegue dormir, o melhor a fazer é se levantar.

Talvez soe contraditório, mas trata-se de garantir que a cama seja um espaço que a mente associe ao sono e à tranquilidade, e não à impossibilidade de dormir.

Segundo Colleen Carney, diretora do Laboratório de Sono e Depressão da Universidade Metropolitana de Toronto, no Canadá, a idea básica é que não se deve lutar para dormir se o corpo e a mente não estão prontos. Isso, segundo ela, forja uma associação que faz da sua cama um campo de batalha.

Se você se levantar quando não consegue dormir e se deitar novamente quando se sentir sonolento, essa associação negativa pode se romper.

Se essa associação estiver muito enraizada, talvez a princípio você tenha que sair da cama várias vezes e ir a um lugar quentinho e silencioso, para fazer algo pouco estimulante.

Nessa linha, outra recomendação é evitar sonecas no meio do dia e evitar usar a cama para atividades como ver TV, usar o célular, escrever no notebook…

4. Se esquentar para se resfriar

Um banho ou uma ducha morna antes de deitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente.

Um resumo recente de 13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.

Ao aquecer partes do corpo, especialmente mãos e pés, os vasos sanguíneos que irradiam calor começam a se dilatar.

Isso leva mais sangue à superfície da pele, o que ajuda a acelerar a perda de calor, de modo que a temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.

Se não quiser tomar banho quente, você pode obter o mesmo efeito com uma bolsa de água quente ou meias quentinhas, por exemplo, que iniciem o fluxo de sangue inicial às mãos e pés para sinalizar o corpo.

5. Escutar ao corpo

Estamos habituados a ouvir que precisamos de oito horas de sono — mas a pressão para alcançar essa meta pode ser estressante e inútil.

Adultos tendem a necessitar de 7 a 9 horas de sono por noite, mas isso é uma média. Algumas pessoas ficam perfeitamente bem com menos, e outras, com um pouco a mais. É algo que também muda ao longo da vida.

Sabe-se também que a média de 8 horas é relativamente nova. Na época pré-industrial, era comum que as pessoas se deitassem algumas horas depois do anoitecer e depois despertavam — daí, faziam atividades como falar com vizinhos, estudar, ter relações sexuais — para depois voltar à cama para um segundo turno de sono.

Ou seja, é normal acordar no meio da noite.

A professora Nicole Tang, da Universidade de Warwick (Reino Unido), aconselha que insones parem de olhar o relógio durante a noite e de se preocupar com a quantidade de horas dormidas.

O melhor, diz ela, é escutar o corpo: se o sono vier durante atividades diurnas, é sinal de que você provavelmente precisará dormir um pouco mais.

Deu em BBC