E fazendo algumas pequenas mudanças na maneira como você anda, você pode transformar essa simples atividade cotidiana, tornando-a ainda mais benéfica para sua saúde.

Se você quer aproveitar melhor suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de potencializá-las.

Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar sua velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos por períodos de recuperação mais lentos.

Essa técnica, conhecida como caminhada intervalada , pode melhorar a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar em uma velocidade constante.

Em um estudo conduzido por quatro meses, alternar três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em um ritmo moderado mostrou maiores melhorias no controle do açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que aqueles que caminharam em um ritmo constante pelo mesmo período de tempo. A caminhada intervalada também levou a reduções na gordura corporal e melhor resistência física geral.

Para incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente aumentar seu ritmo por alguns minutos e depois retornar à sua velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a sua caminhada para elevar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias.

Acelere o ritmo

Caminhar mais rápido não só leva você ao seu destino mais rápido como também proporciona maiores benefícios à saúde.

Dados analisados ​​de mais de 50 mil caminhantes descobriram que um ritmo de pelo menos 5 km/h por hora estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa, incluindo um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e câncer.

Pesquisadores também mostraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde cardíaca e ajudar no controle de peso. Se você não tiver certeza sobre seu ritmo, tente caminhar em uma velocidade em que você respire com mais dificuldade, mas ainda consiga manter uma conversa.

Carregar peso extra enquanto caminha pode aumentar a intensidade do seu treino. Usar um colete ou mochila com peso força seus músculos a trabalhar mais — aumentando a força e queimando mais calorias.

Se você estiver interessado em tentar, é importante começar com um peso leve para evitar tensão ou lesão. O ideal é começar com um colete ou mochila que tenha cerca de 5% do seu peso corporal. Então, alguém que pesa cerca de 80 kg pode começar adicionando apenas 4 kg de peso extra à mochila.

Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega conforme se sentir mais confortável. Garanta que o peso esteja uniformemente distribuído e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa. Caminhar em aclives ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, particularmente nas pernas e glúteos, em comparação a caminhar em terreno plano.

Isso não só aumenta a força , como também queima mais calorias, já que caminhar em aclives aumenta a intensidade do seu treino — sem precisar realmente andar mais rápido. Além disso, caminhar ladeira abaixo ao retornar também melhora a função muscular e o equilíbrio.

Caminhar não é benéfico apenas para sua saúde física, mas também pode melhorar seu bem-estar mental. Caminhada consciente é uma maneira de fazer isso.

Isso envolve prestar bastante atenção aos seus movimentos, respiração e arredores. Pesquisas mostraram que pessoas que fizeram caminhada consciente regularmente por um mês viram reduções em seus níveis de estresse, bem como melhoraram o humor e a saúde mental geral.

Para tentar a caminhada consciente, comece focando nas sensações de cada passo, no ritmo da sua respiração e nas imagens e sons ao seu redor. Isso não só melhora sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.

Melhorar sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro, diminuir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

• Aquecimento e resfriamento: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine sua caminhada diminuindo o ritmo e finalize com alguns alongamentos suaves para esfriar.
• Use calçados adequados: escolha calçados confortáveis ​​e com bom suporte para evitar lesões.
• Mantenha-se hidratado: leve água, especialmente em caminhadas mais longas ou em climas quentes, para evitar a desidratação.
• Ouça seu corpo: Se você sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.
• Aumente a intensidade gradualmente: Não importa se você está adicionando peso, encarando colinas ou aumentando sua velocidade , faça isso gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.

Caminhar é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos ajustes na maneira como você anda, você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.

*Jack McNamara é professor sênior em Fisiologia Clínica do Exercício na University of East London.