A Organização Mundial da Saúde (OMS) descreve esse processo como “o resultado do acúmulo de danos moleculares e celulares ao longo do tempo, levando a um declínio gradual nas capacidades físicas e mentais e a uma maior vulnerabilidade ao desenvolvimento de doenças”.

Embora a genética seja um fator determinante no envelhecimento, existem outros fatores diretamente relacionados à qualidade de vida, entre os quais a nutrição ocupa um lugar central.

A nutricionista María Sol Pascua observou que a nutrição planejada pode ajudar nos problemas mais comuns nessa faixa etária: fragilidade ou sarcopenia, desidratação, desnutrição por falta de apetite e problemas gastrointestinais, como diarreia e constipação.

— Além disso, essa população frequentemente faz uso de múltiplos medicamentos, e esse consumo pode gerar interações com os alimentos, por isso, como profissionais, devemos estar sempre atentos à presença desses medicamentos ou à adição deles dentro do monitoramento nutricional — indica.

1. Carboidratos refinados

O médico Dan Brennan, membro da Academia Americana de Pediatria, relata no site de saúde WebMD que há certos alimentos que os idosos devem evitar em suas dietas. Entre eles estão os carboidratos refinados, que são cheios de açúcares simples e não possuem os mesmos minerais, vitaminas e fibras que os carboidratos complexos

— Eles podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e depois caiam — diz ele.

2. Carnes vermelhas

O consumo de produtos de origem animal é recomendado por profissionais para uma alimentação saudável. No entanto, Yael Hasbani, consultora em dietética e nutrição natural, revela que é importante comê-los com moderação, pois demoram mais para serem digeridos do que os alimentos de origem vegetal.

— É fundamental não consumi-los mais do que 2 a 3 vezes por semana.

Um estudo científico publicado na revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology descobriu que adultos mais velhos que comem mais carne vermelha têm um risco 22% maior de desenvolver doença cardiovascular aterosclerótica.

3. Alimentos crus

Em uma entrevista ao Aging Care, Ruth Frechman, nutricionista registrada e porta-voz da American Dietetic Association, explicou que os idosos devem evitar alguns alimentos aparentemente saudáveis, especialmente se servidos crus, por causa dos germes que podem conter. Ovos malpassados, sushi e queijos macios estão no topo da lista.

— À medida que envelhecemos, fica mais difícil para o corpo combater infecções, o que torna mais fácil ficarmos doentes.

Frechman acredita que os idosos devem evitar comer alimentos crus ou malpassados ​​justamente para reduzir o risco de intoxicação alimentar.

4. Congelados

Alimentos congelados tendem a ser ultraprocessados ​​e, embora facilitem o preparo das refeições, geralmente contêm sódio em excesso e conservantes prejudiciais à saúde, disse Gabriel Lapman, nefrologista e autor de Más zapatillas, menos pastillas, ao LN Bienestar.

A National Kidney Foundation estima que esses alimentos normalmente contêm mais de mil miligramas de sódio por porção e recomenda limitar a ingestão diária total a 2.300 mg de sódio. “Pessoas com doença renal ou pressão alta devem limitar a ingestão de sódio a 1.500 mg por dia”, acrescenta.

5. Álcool

Hasbani explica que bebidas alcoólicas são prejudiciais e que não é recomendado consumi-las na terceira idade, mesmo em doses baixas. Prova disso é um estudo da Universidade da Pensilvânia que observou 36 mil adultos e descobriu que mesmo níveis moderados de consumo de álcool causaram danos cerebrais.

“Embora se pense que facilita o descanso, não ajuda a manter o sono, pois muitas vezes faz com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro”, reconheceram os pesquisadores nas conclusões do artigo.

1. Vegetais de folhas verdes

Eles são uma fonte inesgotável de antioxidantes, vitaminas C, E e K, e minerais, o que os torna excelentes para incorporar à sua dieta diária. A nutricionista Juliana Gimenez revelou anteriormente que eles são fonte de cálcio, mineral responsável por manter os ossos saudáveis ​​e garantir o funcionamento adequado de inúmeras funções do corpo.

—Sabemos com certeza que quanto mais velhos somos, menos cálcio absorvemos, então incorporá-los pode neutralizar isso.

2. Nozes e castanhas

Nozes, amêndoas, avelãs e pistaches são alimentos repletos de nutrientes essenciais que podem beneficiar significativamente a saúde de adultos mais velhos. Hasbani destaca sua contribuição de ômega 3, gorduras essenciais para a saúde, que o corpo não consegue produzir sozinho e precisa obter por meio da alimentação.

Nesse sentido, um estudo realizado na Espanha no âmbito do projeto PREDIMED mostrou que uma dieta rica nestes alimentos melhora a função cardíaca e pode reduzir o risco de demência.

3. Leguminosas

Leguminosas como lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha estão entre os alimentos mais completos, versáteis e econômicos para idosos. Eles contêm proteínas vegetais, fibras, ferro, magnésio e antioxidantes. “Eles são ricos em ferro, que, por exemplo, é um componente importante da hemoglobina e tem como função transportar oxigênio para todos os tecidos do corpo através do sangue”, explicou o Lic. Páscoa. Além disso, seu alto teor de fibras ajuda a prevenir a constipação intestinal, um problema comum em idosos.

4. Abacate

Apesar de ter uma má reputação devido ao seu teor de gordura monoinsaturada, Hasbani afirma que é um alimento ideal para promover o bem-estar na velhice.

E um dos benefícios mais notáveis ​​do consumo desse alimento é a melhora do desempenho cognitivo: um estudo observacional conduzido por pesquisadores da Universidade do Kansas usou dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA de 2011-2014 para mostrar que adultos mais velhos que consumiram esse alimento nas 24 horas anteriores à pesquisa obtiveram pontuações significativamente mais altas em testes cognitivos do que aqueles que não consumiram.

5. Frutas vermelhas

Eles fornecem “nutrição ampla” para adultos porque têm múltiplos nutrientes. “Ricos em prebióticos, potássio, magnésio, flavonoides e vitaminas C e K, são úteis no combate ao envelhecimento, principalmente ao declínio de funções cognitivas como memória e aprendizagem”, escreve o médico Jorge Dotto em seu livro “O Que Comemos?”.