1 – Cifose torácica aumentada (corcunda)
“O aumento da curvatura da parte superior das costas é comum, especialmente em pessoas com osteoporose. Pode causar dor, rigidez e afetar o equilíbrio”.
2 – Retificação cervical
“A perda da curvatura natural do pescoço pode causar dor cervical, limitação de movimento e, às vezes, dores de cabeça”.
3 – Cabeça projetada para frente
“Com a cifose e fraqueza muscular, a cabeça tende a ficar mais à frente do tronco, o que sobrecarrega a musculatura cervical”.
4 – Hiperlordose lombar ou retificação lombar
“Dependendo da pessoa, a curvatura lombar pode se acentuar (hiperlordose) ou reduzir (retificação), causando dor na região lombar”.
5 – Flexão dos joelhos ao caminhar ou em pé
“Com a perda de força muscular e estabilidade, muitas pessoas compensam dobrando ligeiramente os joelhos, o que piora o alinhamento postural”.
6 – Pé plano ou colapsado
“Com o envelhecimento dos tecidos de suporte do pé, a curvatura plantar pode diminuir, alterando a postura de todo o corpo”.
7 – Desalinhamento pélvico
“Fraqueza dos músculos do core e do quadril pode levar a uma inclinação anterior ou posterior da pelve, impactando toda a cadeia postural”.
Os exercícios para melhorar a postura
A má postura na terceira idade é relativamente comum, mas essa questão pode ser facilmente resolvida com a prática de exercícios simples.
“Para melhorar a postura e reduzir dores nas costas, o ideal é combinar exercícios de fortalecimento, alongamento e consciência corporal, respeitando sempre os limites de cada pessoa”, esclarece Lincoln.
Entre os melhores exercícios, o personal trainer indica:
Fortalecimento do core (centro do corpo)
- Elevação de quadril (ponte)
- Abdominais isométricos (como prancha adaptada, de joelhos)
Fortalecimento das costas (paravertebrais e escápulas)
- Remada com elástico ou peso leve
- “Superman” (extensão leve de tronco em decúbito ventral)
- Retração escapular (encostar as escápulas como se “quisesse segurar um lápis”)
Fortalecimento dos glúteos e membros inferiores
- Agachamentos leves com apoio
- Elevação lateral de perna
- Subida e descida de degraus (com apoio)
Alongamentos de coluna torácica e lombar
- Gato-vaca (mobilização da coluna em quatro apoios)
- Alongamento em rotação de tronco (sentado ou deitado)
- Peitorais e ombros (abrir o peito)
- Alongamento em batente de porta
Isquiotibiais e quadris
- Alongamento posterior da coxa (sentado com uma perna estendida)
- Alongamento do piriforme (deitado, cruzando uma perna sobre a outra)
Treinamento postural
- Posição ereta encostado na parede (reeducação do alinhamento)
- Exercícios de equilíbrio estático (em pé com apoio, olhos fechados)
- Caminhada consciente com atenção à postura (ombros para trás, queixo neutro)
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente após os 60 anos, é essencial seguir alguns cuidados para garantir segurança, eficácia e prevenção de lesões.
Entre os principais, estão: avaliação médica, hidratação e roupas adequadas e supervisão inicial”, finaliza.
Deu em MSN